Alimentation

La vitamine K fait partie d’un groupe de vitamines liposolubles et peut donc être stockée dans les graisses. Bien que moins connue, la vitamine K tient pourtant un rôle crucial dans l’organisme. 

Elle est en effet essentielle car elle favorise :
-    la synthèse des facteurs de la coagulation sanguine,
-    la fixation du calcium par les os,
-    la souplesse des artères et le bon état des vaisseaux sanguins en général, des tendons, du cartilage et autres tissus conjonctifs.

De nouvelles propriétés ont été découvertes plus récemment, par exemple dans le contrôle des états inflammatoires dans la division cellulaire, dans la migration des cellules, dans la spécialisation cellulaire, etc.

Les différentes formes de la vitamine K

-    La vitamine K1 (phylloquinone) est d’origine végétale,
-    la vitamine K2 (ménaquinone) est apportée par les aliments d’origine animale. Elle est aussi produite par les bactéries dans l’intestin et peut être trouvée dans certains aliments fermentés,
-    la vitamine K3 (ménadione), cette vitamine est de synthèse. Elle est obtenue sous forme de compléments à utiliser sous recommandation d’un médecin ou d’un nutritionniste.

La forme naturelle la plus efficace de vitamine K2 : MK-7 (ménaquinone).
Sa forme la plus efficace est dépourvue de toxicité, elle pourrait ainsi nous prémunir d’un large spectre de maladies chroniques, la MK-7 est plus facilement assimilable par l’organisme.
L’apport d’une quantité élevée de la vitamine K2 MK-7, notamment par le biais de la supplémentation, pourrait lutter contre la perte osseuse et limiter le risque de fractures, améliore le fonctionnement des articulations.
La vitamine K conditionne le fonctionnement d’une petite protéine, l’ostéocalcine, sa production est assurée par les ostéoblastes sous l’effet du calcitriol, la forme active de la vitamine D, elle aussi cruciale pour la santé osseuse.
Par ailleurs la vitamine K serait indispensable à la croissance osseuse des enfants et aussi pour la prévention de l’ostéoporose.
NB : on note moins de fracture de la hanche chez les Japonaises qui consomment du Natto, meilleure source de vitamine K2 MK-7.

Sources alimentaires de la vitamine K 

-    La vitamine K1 est présente dans les légumes à feuilles vert foncé, tels que les choux, les épinards ou la salade et également dans les huiles végétales par exemple d’olive, de soja ou de chanvre,
-    la vitamine K2 est présente dans le jaune d’œuf, le foie, le beurre et le poisson.

De nombreux aliments sont riches en vitamine K, notamment :
-    les légumes : chou frisé, épinards, chou-fleur, asperges, choux de Bruxelles,
-    les aliments d’origine animale : foie, cuisse de poulet, viande de bœuf et de volaille, jaune d’œuf,
-    les fruits : kiwis, avocats, fraises, raisins, myrtilles, pommes, prunes,
-    les huiles végétales : huile de soja, huile de colza, huile d’olive,
-    les aliments fermentés : fromage, yaourt, choucroute, soja fermenté (natto).

En conséquence une alimentation équilibrée suffit donc largement à couvrir les besoins en vitamine K.

Carence en vitamine K chez le nouveau-né et chez l’adulte

La carence en vitamine K est courante chez les nouveaux-nés : en effet le système immunitaire des bébés est immature à la naissance, la vitamine K leur est donc systématiquement donnée (limitant ainsi les risques d’hémorragies).

La carence en vitamine K est rare chez l’adulte.
Une carence peut néanmoins intervenir en cas de troubles de l’assimilation des graisses ou lors de maladies chroniques de l’intestin, de cirrhose du foie et de prise de certains médicaments.

Les symptômes d’une carence

Les symptômes qui découlent d’une carence sont :
-    ecchymoses
-    saignements du nez
-    selles noir foncé
-    règles abondantes
-    ostéoporose
-    caries
-    rigidité des artères

Excès de vitamine K 

La vitamine K n’a pas d’effets toxiques sous la forme naturelle, même à des doses élevées. Toutefois, sous sa forme synthétique prise en grande quantité elle peut avoir des effets secondaires.

Interactions et contre-indications

Des interactions peuvent êtres notées entre certains médicaments et la vitamine K :
-    des anticoagulants (warfarine) et personnes sous dialyse des antibiotiques,
-    des médicaments hypocholestérolémiants, amaigrissants,
-    des anticonvulsivants.

⚠️ Contre-indication de la vitamine K chimique avec TOUT anticoagulant.

L’avis du Médecin Expert sur la vitamine K 

La vitamine K est à l’origine de nombreuses actions dans le corps humain. Elle a en effet, des bienfaits reconnus sur les cellules, sur la fixation du calcium sur les os et sur la coagulation sanguine.
La vitamine K peut être obtenue par l’alimentation, mais aussi grâce aux compléments alimentaires.
Il est toutefois primordial de consulter un professionnel de santé avant de commencer à se supplémenter, surtout si des médicaments sont en cours d’utilisation.

Sources : ANSES , Tua Saude, Passeport Santé, Boticinal, Médecin Direct
 

L’avoine appartient à la famille des poacées, plus connue sous le nom de graminées. Entre les flocons, autrement dit les graines, et le son, l’enveloppe qui entoure celles-ci, ses bienfaits sont nombreux. 

Quels atouts ? 

L’avoine renferme de l’amidon et est réputée pour sa teneur élevée en fibres. Mais pas seulement, puisque cette céréale s’avère également riche en vitamine B9 et en potassium. Elle est aussi pauvre en graisses.

Cette composition lui confère de nombreux bienfaits :

- sur l’immunité : l’avoine contient un type de fibres spécifique appelé béta-glucane, « un glucide complexe pourvu d’un effet stimulant puissant sur le système immunitaire », comme le décrit la Fédération française de Cardiologie (FFC),

- sur la satiété : toujours grâce à ses fibres qui ont la particularité de procurer une sensation de satiété durable. Voilà pourquoi les flocons d’avoine, retrouvés par exemple dans le porridge du petit-déjeuner, constituent une excellente stratégie pour gagner le déjeuner sans coup de barre matinal,

- sur le transit intestinal : les fibres permettent de réguler le transit intestinal,

- sur le taux de mauvais cholestérol que les fibres vont contribuer à diminuer en limitant l’absorption des graisses par l’organisme,

- la glycémie : les fibres vont aussi favoriser son contrôle, dans la mesure où elles aident à retarder l’absorption du glucose et donc à maintenir des niveaux plus stables.

Privilégier les produits fait-maison

Autant de bons points donc en prévention du diabète et autres maladies cardiovasculaires. Au-delà du porridge matinal – 30 à 40 g de flocons – agrémentés de quelques fruits frais selon la saison, vous pouvez également consommer de l’avoine dans des barres de céréales, des pancakes et encore des galettes. Le tout bien sûr à cuisiner soi-même à la maison, pour s’assurer de la fraicheur des produits, comme de leur composition.

Que penser  du gluten ? 

L’avoine contient une protéine appelée « avénine », proche du gluten, mais qui est généralement mieux tolérée par les personnes souffrant d’intolérance au gluten. Cependant, le problème réside surtout dans la contamination croisée : l’avoine est souvent cultivée ou transformée à proximité de céréales comme le blé, ce qui peut introduire du gluten. Heureusement, il existe aujourd’hui de l’avoine certifiée sans gluten, adaptée aux régimes spécifiques. Dans tous les cas, sachez que l’avoine est plus digeste que les autres céréales

Sources: Fédération française de Cardiologie, Diabète Québec, Société canadienne de recherche intestinale, www.mangerbouger.fr -  Mathilde Combes
 

La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle et une pro-hormone qui joue un rôle crucial dans plusieurs fonctions corporelles. 

Types de vitamine D

C’est une famille qui va de la D1 à la D5. Les plus connues sont :
-    La vitamine D2 (ergocalciférol) : provenant principalement des sources végétales et des champignons, des levures
-    La vitamine D3 (cholécalciférol) : synthétisée par la peau lorsqu'elle est exposée au soleil et également trouvée dans certains aliments d'origine animale.
⚠️ Plutôt que d’avoir recours à la vitamine D de synthèse qui peut présenter des risques, voire être toxique, il vaut mieux opter pour une forme naturelle.

Sources de vitamine D

. Le soleil : la peau produit de la vitamine D3 lorsqu'elle est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB). Attention à l’excès de crème solaire qui gêne le passage du soleil.
. L’alimentation : on la trouve dans des aliments tels que :
-    les poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
-    l’huile de foie de morue
-    le jaune d'œuf
-    Les produits laitiers fortifiés
-    Les céréales fortifiées.

Rôles et bienfaits   

- La santé osseuse : la vitamine D aide à réguler le calcium et le phosphate dans le corps, ce qui est essentiel pour la formation et le maintien des os et des dents.
-    La fonction immunitaire : elle joue un rôle dans le renforcement du système immunitaire.
-    La régulation de l'humeur : certaines études suggèrent que la vitamine D peut avoir un impact sur l'humeur et pourrait aider à réduire le risque de dépression.
-    La santé cardiovasculaire : des recherches suggèrent que la vitamine D pourrait avoir un effet protecteur sur la santé cardiovasculaire.

Carence en vitamine D

Une carence peut survenir en raison de :
-    Manque d'exposition au soleil (surtout en hiver ou dans les régions nordiques)
-    Régimes alimentaires pauvres en vitamine D
-    Problèmes d'absorption intestinale.

Les conséquences de la carence :
-    Le rachitisme chez les enfants (déformation des os)
-    L’ostéomalacie chez les adultes (ramollissement des os)
-    Le risque accru de maladies chroniques.

Apports recommandés

Le dosage de la vitamine D s'effectue par une simple prise de sang qui mesure la concentration sanguine en vitamine D totale (D2 + D3). Les valeurs normales recommandées se situent entre 30 et 70 ng/ml.
Les apports recommandés varient selon l'âge, le sexe et d'autres facteurs. En général, pour les adultes, les recommandations varient de 600 à 800 UI par jour. Les personnes de plus de 70 ans synthétisent 4 fois moins de vitamine D qu’une personne jeune à cause du vieillissement de la peau.

Suppléments

Si une carence est détectée, des suppléments de vitamine D peuvent être prescrits. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer les suppléments, car un excès de vitamine D peut également être nuisible.

Conclusion

La vitamine D est essentielle pour la santé globale, notamment pour les os et le système immunitaire. Une exposition adéquate au soleil et une alimentation équilibrée peuvent aider à maintenir des niveaux sains de vitamine D. 
Il est intéressant d’associer la vitamine D3 et la vitamine K2, sauf pour les personnes sous traitement anticoagulant.
Si vous pensez avoir une carence, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.